懷孕和哺乳的婦女並不須吃「兩人分量」,應選擇吃營養豐富的食物,務求充分滿足胎兒和寶寶發育所需的營養,同時亦避免攝入過多熱量以致體重過度增加,引致妊娠糖尿病、嬰兒出生過重等問題。
營養需求的要點
聯合國世界糧農組織熱量需求的專家報告(2001) 建議,如果孕婦的體能活動量仍維持在懷孕前之水平,懷孕中期平均每天需要額外285千卡路里,而後期則需要475千卡路里。
葉酸
• 葉酸有助預防孕婦貧血和胎兒患上神經管缺陷(先天腦部或脊椎發育異常);
• 婦女於計劃懷孕及懷孕初期應服用葉酸補充劑;
• 懷孕中、後期和哺乳期間,婦女應多吃含葉酸豐富的食物,亦可服用含葉酸的補充劑。
葉酸的主要食物來源
• 深綠色的葉菜,如菜心;
• 乾豆、豆類,如扁豆、青豆;
• 水果,如皺皮瓜、橙;
• 肝臟;
• 添加了葉酸的早餐穀物;
• 花生、果仁。
維生素A
• 維生素A有助視覺發展,是維持正常生長和免疫功能的必要元素;
• 紅色和黃色的水果及深黃色蔬菜和深綠色葉菜,如車厘茄、紅蘿蔔、南瓜、番薯等,含豐富的胡蘿蔔素,能於人體內轉化為維生素A;
• 日常飲食,多吃蔬菜和顏色豐富的水果,適量的雞蛋和牛奶便能滿足身體及胎兒所需。

須避免服用含高量維生素A補充劑
• 長期服用過多的維生素A補充劑(如魚肝油),會傷害肝臟;
• 懷孕時服用過多的維生素A可能導致胎兒出現缺陷。
選用營養補充劑前,應先諮詢醫護人員或註冊藥劑師意見。
• 碘是人體新陳代謝和維持甲狀腺功能的必要微量元素;
• 胎兒和嬰兒的生長和腦部發育必須要有足夠的碘;缺乏碘質會損害發育中的腦部。
• 懷孕及哺乳期間的婦女,需要增加吸收碘質;世界衞生組織建議,每天須攝取碘250微克碘;
• 以本港成人日常飲食,孕婦及哺乳婦女一般較難攝取足夠碘質,所以需要考慮服用含碘的孕婦多種維生素及礦物質補充劑。

碘質豐富的食物
• 提供碘質的食物,主要包括:紫菜、海帶、海魚、海產 (如海蝦、淡菜、蠔等) 、蛋黃、奶或奶類產品;
• 海帶和紫菜所含的碘鮫其他食物豐富;
由於海帶的含碘量非常高,宜適量進食,每星期不應吃多於一次;以避免身體攝入過量的碘,影響甲狀腺功能,
* 資料來源:香港特別行政區政府食物環境衞生署食物安全中心風險評估研究第45號報告書:香港成年人從膳食攝入碘的情況(2011年7月)
怎樣可以攝取足夠的碘?
• 多選擇含碘豐富的食物如海魚、海產、蛋、牛奶及奶製品;
• 諮詢醫護人員,選擇服用含碘的孕婦多種維生素及礦物質補充劑;
• 選用含碘食鹽替代普通食鹽,使用碘鹽時宜在上菜時才放入少量;
• 你亦可間中進食少量海帶和海帶湯;亦可選低鹽和低脂肪的零食紫菜作為日常小食。
甲狀腺病患者和康復者,在懷孕和哺乳期間,亦須增加碘的攝入量。由於增加攝取碘或會影響甲狀腺功能,因此以上婦女必須通知主診/專科醫生,密切監察甲狀腺功能,並按醫生指示進食適量含碘的食物或服用碘補充劑。
• 攝取足夠的鐵質能保障胎兒正常的生長和腦部發育,亦可預防孕婦患上缺鐵性貧血和減少產後貧血;
• 在懷孕中後期需要多選擇含豐富鐵質的食物,為胎兒儲備鐵質,以供給出生後首幾個月的需要;
• 鐵質豐富的食物一般亦含有鋅;鋅能維持免疫系統正常運作,幫助胎兒生長發育和傷口癒合。
鐵質豐富的食物
• 肉類:豬肉、牛肉,雞肉,魚肉、雞蛋,肝臟; 
雖然肝臟的鐵質非常豐富,但含較高的維生素A,所以不宜經常進食,每周不宜超過100克;
• 深綠色的蔬菜:菜心、芥菜、白菜、西蘭花、芥蘭、菠菜;
• 乾豆類:如扁豆、紅腰豆、鷄心豆等;
• 果仁,如杏仁、腰果等;
• 添加了鐵質的早餐穀物、麥片;宜選低糖的產品。
維生素C
• 多吃新鮮蔬菜和水果(如橙、奇異果、士多啤梨等),當中的維生素C有助身體增加吸收食物中的鐵質。
• 鈣是構成骨骼和牙齒的基本元素
• 懷孕及哺乳的婦女,每天須攝取鈣1000毫克;
• 懷孕期間攝入鈣不足,可增加早產和妊娠高血壓的機會
• 建議孕婦及哺乳母親,每天飲用兩杯奶或加鈣豆奶,同時亦多選鈣質豐富的食物,例如深綠色的葉菜、豆腐等。

含鈣豐富的食物
• 牛奶和奶製品,如芝士、乳酪;宜選低脂的產品。
• 加鈣的豆奶、以傳統方法製成的板豆腐;
• 深綠色的蔬菜,如菜心、芥菜、白菜、西蘭花和芥蘭;
• 芝麻及果仁;
• 蝦米、小魚乾和連骨吃的魚,如罐頭沙甸魚。

含鈣量約300毫克的食物:
• 奶1杯
• 片裝芝士 2片
• 乳酪 150克
• 菜心 300克
• 芝麻 3湯匙
• 加鈣豆奶 1杯
• 板豆腐半磚
• 豆腐花1碗
• 芥蘭、小白菜 200克
• 罐頭連骨沙甸魚 3條

其他食物的含鈣量*
*資料來源:食物安全中心的網頁
營養小提示:綠葉菜的鈣質亦集中在菜葉部分;菜心、白菜等所含的鈣質比牛奶更易被人體吸收。
維生素D
• 維生素D幫助身體吸收鈣質,令你的骨骼強壯,是胎兒骨骼發育的重要元素;
• 懷孕期間,多接觸陽光和選含維生素D的食物;身體保持充足的維生素D,讓胎兒骨骼正常生長;
• 若懷孕婦女維生素D不足,可能會引致寶寶容易缺乏維生素D。

怎樣才可以得到足夠的維生素D?

• 維生素D最主要是透過陽光中的紫外線照射皮膚後在體內合成;
• 窗戶玻璃和使用防曬用品均會阻擋紫外線,減少維生素D形成;
• 在夏天時每星期兩至三次, 讓陽光照射到臉部、手臂和手部皮膚5 至1 5 分鐘, 可維持體內的維生素D 處於較高水平。膚色較深的人士需陽光照射的時間會相對較長;
• 冬天時陽光一般較溫和,接觸陽光的時間需要長些;
• 食物提供的維生素D分量有限,只靠飲食一般不能滿足身體所需。維生素D主要來自油脂較多的魚類,如三文魚、沙甸魚、鰻魚等,雞蛋和添加維生素D的奶類製品。

孕婦若因以下情況而接觸陽光不足夠,應在醫生指導下使用含維生素D的補充劑,這些情況包括:
• 長時間以衣服覆蓋臉、手和腳;
• 長時間留在室內;
• 膚色黝黑,又只能短暫接觸陽光。
奧米加- 3 脂肪酸
• 奧米加- 3脂肪酸分為D H A和E P A兩種,D H A有助腦部發育和視力發展。懷孕中後期需要增加攝取;
• 孕婦和哺乳婦女宜吃適量含奧米加-3脂肪酸豐富的魚類。三文魚、沙甸魚、寶石魚、鰻魚和黃花魚等含較豐富的DHA;常見的紅衫魚、秋刀魚、䱽魚等亦比其他魚含較多的DHA;
• 素食者可選吃α-亞麻酸(ALA)含量較高的亞麻籽、合桃、或芥花籽油,以增加在體內轉化成DHA;
• 如選用含DHA的補充劑,應先諮詢醫護人員。

小心選擇魚類
• 甲基汞(汞即水銀)主要來自魚類,攝入過多會損害胎兒及嬰幼兒發育中的神經系統;
• 基於食物安全原則,宜適量進食及輪流選擇不同類型魚類,以減低風險;
• 選甲基汞含量較低的魚,如:
三文魚、沙甸魚、池魚、大口鮫(鯖魚)、紅衫魚,秋刀魚、䱽魚、鯇魚(草魚)、鯪魚、烏頭、馬頭、木棉(大眼雞)等;
• 體型較小(1斤以下)的魚、養殖魚和淡水魚等,一般甲基汞含量較低。
• 避免進食體型較大的捕獵魚類,或其他甲基汞含量較高的魚類如: 
鯊魚、劍魚、旗魚、大王馬鮫魚、藍鰭吞拿魚、大眼吞拿魚、長鰭吞拿魚、黃鰭吞拿魚、金目鯛、橘棘鯛、波𩶘、單帶海緋鯉(秋姑、鬚哥)等。
* 資料來源:香港特別行政區政府食物環境衞生署食物安全中心香港首個總膳食研究:金屬污染物,及孕婦、計劃懷孕的婦女和幼童進食魚類建議(2013年1月)

問 : 可以吃罐頭吞拿魚嗎?
罐頭吞拿魚的汞含量通常較新鮮吞拿魚為低,主要因為魚類的品種不同,或是因為所用的魚類體型較小。以通常製成罐頭的鰹魚(skipjack)為例,其汞含量較低,如每周進食4至5罐,所攝入汞的分量才會超過暫定每周可容忍攝入量。但汞含量較高的品種如長鰭吞拿魚(albacore)也會製成罐頭。為審慎起見,孕婦、計劃懷孕的婦女和哺乳母親應避免大量進食罐裝吞拿魚,購買時必須要小心閱讀包裝上的資料。