• 吃多種多樣的食物,不要偏食;
• 每天須包括:穀物類、蔬菜和水果類、肉/魚/蛋和奶類及代替品;
• 選擇吃營養豐富的食物;
• 減少高卡路里、營養價值低的食物:如汽水、加糖的飲料、雪糕、糖果餅乾、酥餅、蛋糕、速食或快餐食品,如香腸、即食麵等。
醒目小提示:三個月大的胎兒已長出味蕾,與媽媽一同品嚐食物的味道。多吃蔬果、少吃零食,有助養成寶寶健康飲食的口味。
按懷孕期的需要進食
• 懷孕首三個月,額外所需的熱量較少,每天多吃一塊全麥方包,或一杯低脂牛奶或低糖加鈣豆奶,加上服用含碘和葉酸的孕婦多種維生素及礦物質補充劑已足夠;
• 懷孕中期開始,額外所需的熱量和營養較多,宜遵守飲食均衡原則進食各類食物,可參考以下”營養均衡的餐單”。
營養均衡的餐單
以下建議的分量是以懷孕前體重45至60公斤;體重指數為18.5至22.9;未懷孕時和懷孕期內間中有少量體能活動的女士一天所需來計算。
穀物類
全穀麥類含有豐富的維生素,食用纖維亦較多。以糙米、紅米、全麥麵包等,代替部分白米、白麵包;可以增加飽腹感,亦有助減少便秘。 

未懷孕及懷孕初期每日需求量(份): 3至4

懷孕中後期每日需求量(份): 3½ 至5

每份分量舉例:
• 飯1碗;
• 米粉1碗;
• 麵1¼ 碗;
• 通心粉/意大利粉1½ 碗;
• 麵包 (連邊)2片(1磅8片裝)。
蔬菜類
多吃鐵、鈣、胡蘿蔔素含量較多的深綠色蔬菜。同時吃不同顏色的蔬菜和水果,如紅蘿蔔、絲瓜、南瓜、甜椒、茄子和椰菜等,以攝取多種營養素和各種有助健康的植物化學物。 

未懷孕及懷孕初期每日需求量(份): 3或以上 

懷孕中後期每日需求量(份): 4至5

每份分量舉例:
• 煮熟的蔬菜、瓜:½中號碗;
• 未經烹煮的蔬菜:1中號碗。
水果類
多吃不同顏色的水果。 

未懷孕及懷孕初期每日需求量(份): 2或以上 

懷孕中後期每日需求量(份): 2至3

每份分量舉例:
• 橙/蘋果/梨1個:(大小如女士拳頭);
• 布冧/奇異果2個;
• 水果(粒狀/切粒)½杯。
肉、魚、蛋及代替品
選擇去皮、去脂肪的肉類。選擇非油炸和低鹽的豆類製品。選擇甲基汞含量低的魚類(參考”小心選擇魚類”) 。減少選用醃製、鹽分高的加工食物。

未懷孕及懷孕初期每日需求量(份): 5至6

懷孕中後期每日需求量(份): 5至7

每份分量舉例及選擇時要注意:
• 肉類(未經煮熟):40克或約1両,
• 30克煮熟的肉 (約1個乒乓球大小);
• 雞蛋1隻;
• 豆腐¼ 磚;
• 煮熟的黃豆:約4湯匙,其他煮熟的豆類約6-8湯匙。
奶類及代替品
未懷孕及懷孕初期每日需求量(份): 1至2

懷孕中後期每日需求量(份): 2
每份含鈣量約300毫克的食物:

奶類食品:宜選擇低脂或脫脂
• 奶1杯;
• 芝士2片;
• 乳酪1盒(150克)。

含鈣量高的食物:
• 加鈣豆奶1杯;
• 板豆腐半磚;
• 豆腐花1碗;
• 罐頭連骨沙甸魚3條;
• 芝麻3湯匙;
• 深綠色的葉菜: 200克:芥蘭 、小白菜; 300克:菜心。
油脂、糖、鹽
烹調食物宜採用植物油,每餐不多於兩茶匙。宜用含碘食鹽,並限制每天攝入不多於5克(一茶匙)的鹽分。 

未懷孕及懷孕初期每日需求量(份):少量 

懷孕中後期每日需求量(份):少量
流質
需按天氣和運動量調整分量。宜選白開水、清湯。

未懷孕及懷孕初期每日需求量(份): 6至8杯

懷孕中後期每日需求量(份): 8杯
素食者應怎樣選擇食物
素食者須注意攝取含豐富蛋白質、鐵及鈣質和維生素B12的食物,以滿足懷孕時額外的營養所需。素食者可以從以下食物中攝取不同的營養:
含蛋白質的食物:
• 蛋,乾豆類(黃豆、小扁豆、紅腰豆)、豆腐和其他黃豆製品、果仁,種子。
鐵質豐富的食物:
• 雞蛋、果仁、種子和乾豆類;
• 加入了鐵質的早餐麥片和全麥麵包;
• 深綠色的蔬菜,如菠菜、白菜、菜心、芥蘭等;
• 每餐應包含鐵質豐富的食物和維生素C的水果及蔬菜,以促進鐵的吸收。
鈣質豐富的食物:
• 奶、芝士、乳酪;
• 素食者若不進食奶類,可選擇含高鈣的食物如:加鈣豆奶、豆腐、百頁、素雞等,以攝取足夠的鈣。
維生素B12豐富的食物:
• 植物性食物不含維生素B12;素食者若不進食蛋和奶類,可選添加了維生素B12的早餐穀物片,及考慮服用維生素B12補充劑。
食物含奧米加-3脂肪酸:
• 亞麻籽、合桃或芥花籽油含較多奧米加-3脂肪酸;
• 果仁、種子(亞麻籽、芝麻等)。
選擇營養價值高的小吃
懷孕初期的孕婦因孕吐而於正餐吃得少,中後期亦因胃部受壓,而須「少吃多餐」。因此小吃應選擇營養價值高的食物來補充所需。
一份簡便而營養高的小吃:
• 新鮮水果如:一隻香蕉或一個蘋果;
• 無加糖、非油炸的乾果(約30克):葡萄乾、杏脯、西梅;
• 原味焗果仁(一中式湯匙滿) :合桃、杏仁、花生
• 番茄低脂芝士三文治(一片全麥麵包+芝士1片+番茄2片);
• 低糖的早餐穀物(一小盒或半碗);
• 烚蛋一隻;
• 低糖加鈣豆奶一盒;
• 低脂乳酪一盒;
• 低脂或脫脂奶一盒。
為免攝取過多熱量,須限制進食熱量高但營養價值低的食物,特別是高脂、高鹽和高糖的零食,如炸薯片/薯條、汽水、曲奇餅、忌廉蛋糕等。

營養小提示:一湯匙滿(15克)果仁與3塊(約20克)梳打餅相比,兩者俱提供約90千卡路里熱量;但果仁含較多的鐵、鋅和維生素E。
出外用膳也要吃得健康
• 選較多蔬菜、肉類分量適中的菜式,或另加一碟蔬菜;
• 多選以白灼、清蒸、燉、焗和烚來烹調,和較少醬汁的菜式,以減少攝取油脂;
• 減少醃製或加工的食物;
• 餐飲宜選清水、清茶或適量沒有加糖的飲品;
• 宜慢慢進食,以免因進食過急而引致哽噎或進食過量。
希望各位準媽咪可以有個輕鬆愉快的懷孕期!記得保持心境開朗!